マラソン前にとんかつ！？ 一般ランナーの4割以上がマラソン前に「ゲン担ぎ飯」！ 餅を使った手軽で簡単なカーボローディングでランナーの力を最大限に発揮！
佐藤食品工業株式会社は、全国の20代～50代の一般ランナー男女208名を対象に、『 「マラソン前の食事」に関する意識・実態調査』を実施いたしました。
近年のマラソンブームにより、ランナー人口は年々増加傾向にあります。42.195kmという長距離を走り切るには 普段のトレーニングに加え、栄養バランスの整った食事が大切です。特に大会数日前から炭水化物を多く摂取し 体内にグリコーゲンを蓄える「カーボローディング」は注目されています。
本調査では、マラソン大会前の食事メニューやゲン担ぎ飯、また、カーボローディングの実践有無など、一般ランナーのマラソン前の食事の実態を把握することを目的としています。
■主な調査結果トピックス
１.マラソン中に辛いと感じること１位は「スタミナ切れ」！
完走するために必要なこと１位は「装具」！
一般ランナーの84.1％が「マラソン中のスタミナ切れが辛い」と回答。
また、64.4％が「完走のためには装具が重要」と回答していることが判明した。
２.一般ランナーの4割以上がマラソン前に「ゲン担ぎ飯」！
42.3％のランナーがマラソン大会前に「ゲン担ぎ飯」を食べると回答。とんかつ（勝つ）やウインナー（ウィナー）、納豆（粘り強い）などが挙げられた。
３.マラソン前日の食事１位は「パスタ」！当日の１位は「おにぎり・ご飯」！
マラソン大会前日に食べる食事の１位は「パスタ」、２位は「おにぎり・ご飯」、３位は「とんかつ・カツ丼」であった。また、大会当日の食事１位は「おにぎり・ご飯」、２位「バナナ」、３位「パン」という結果に。
４.約45％のランナーが「カーボローディング」を実践！
一方、やらない理由は「難しい・面倒・分からない」
44.2％のランナーが、 「カーボローディング」（炭水化物を多く摂取し、運動時の エネルギー源となるグリコーゲンを体内に蓄える食事法）を実践したことがあると回答。一方、カーボローディングをやらないランナーは「難しそう」や「面倒だから」などのイメージがあることが判明した。
■調査結果サマリー
マラソン中に辛いと感じること１位は「スタミナ切れ」！
完走するために必要なこと１位は「装具」！
「あなたがマラソン中に辛いと感じることは何ですか」という質問に対し、84.1％が「スタミナ切れ」と回答。次に「靴擦れ」（36.1％）、「脱水症状」（28.8％）と続いた。
また、「完走するため必要だと思うことは？」という質問に対し、「装具（シューズ・ウェアなど）」が、64.4％と最も多く、次に「食事」（59.1％）、「気合い・根性」（58.2％）と続く回答となった。
一般ランナーの4割以上がマラソン前に「ゲン担ぎ飯」！
「あなたはマラソン大会前に“ゲン担ぎ飯”を食べますか？」という質問に対し、「必ず食べる」と「ときどき食べる」を合わせて42.3％が「食べる」と回答。
メニューとしては、「とんかつ・カツ丼」や「納豆」「ウインナー」など縁起の良さそうなメニューが挙がった。
ただし、一般的に、肉など脂肪の多い食品は消化に時間がかかるため、前日の夜から避け、運動時の エネルギー源となる炭水化物を多く摂ると良いと言われている。
マラソン大会前日の食事メニュー１位は「パスタ」！
当日の食事メニュー１位は「おにぎり・ご飯」！
一般ランナーのマラソン大会前日の食事メニュー1位は「パスタ」、2位は「おにぎり・ご飯」、3位は「とんかつ・カツ丼」という結果に。
また、大会当日の食事メニュー１位は「おにぎり・ご飯」、２位は「バナナ」、３位は「パン」と手軽なメニューが上位を占める結果に。おにぎりやパスタを餅に替えると、さらに効率良くエネルギーを蓄えられる。
約45％のランナーが「カーボローディング」を実践！
一方、やらない理由は「難しい・面倒・分からない」
「カーボローディングという食事法を実践したことがありますか？」という質問に対し、「（大会前は）いつも実践している」と「以前、実践したことがある」を合わせて44.2％が、「実践経験あり」と回答。
「カーボローディングを知っているが、実践したことがない」が29.3％、「カーボローディングを知らない」が26.4％だった。
また、「以前、実践したことがある人」と「知っているが、実践したことがない人」にカーボローディングをやらない理由を聞いたところ、「メニューを考えるのが難しい」（35.7％）が最も多く、次に「やり方が良く分からない」（28.6％）、「面倒だから」（26.6％）と続いた。
※カーボローディングとは
マラソンなどの持久力系スポーツでバテないカラダをつくるため、持久力のカギである「糖質」を効果的に摂る食事法です。
■餅は、走り続けるためのチカラ。
餅には、ごはん約1.4倍の糖質＝エネルギー源が凝縮されています。手軽に効率よく糖質を摂ることができ、それらは筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられ、走り続けるための持久力になるのです。腹もちがいいのが特長ですが、消化のよい食べ方などレシピの幅も広く、実際に多くのランナーが餅カーボローディングを実践しています。
■専門家のコメント
餅カーボローディングでランナーの力を最大限に発揮！
マラソンに代表される持久系スポーツ選手の多くが、「カーボローディング」を採用しています。これはレースの3日前から糖質を多めに摂り、筋肉のエネルギー源（グリコーゲン）を貯える食事法ですが、オリンピック選手など上級者ほど「餅」を上手に利用しています。
「餅」の原料である「もち米」には、アミロペクチンという消化の速いでんぷん（糖質）が豊富に含まれます。例えば、重さ50gの切り餅１個がもつエネルギー116kcalのうち、でんぷん由来は105kcalであり、全体の90％以上になります。食べ方は、雑煮のように汁ものでも、砂糖醤油・黄粉・あんこをまぶした甘口でも、辛味餅・納豆餅・磯辺巻など辛口でも合いますので、食事に加えても間食にしてもいいです。保存性と携帯性に優れていますし、鏡餅のように「餅」自体に神々しいイメージがあり、力餅とか、ねばり強いといった験担ぎもあります。
このように、「餅」を使ったカーボローディングは、栄養学的にも日本の食文化的にも理に適っていると言えるのです。市民マラソンにおいても、自己ベストの更新や完走を目指すランナーは、レース前の「勝負食」として「餅」を取り入れてみてはいかがでしょうか。
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杉浦 克己 Katsumi Sugiura
立教大学コミュニティ福祉学部 スポーツウエルネス学科 教授
（財）日本オリンピック委員会 情報・医科学専門委員会 科学サポート部会員
（財）日本陸上競技連盟 科学委員会 委員
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